fate almeno mezzora di ginnastica al giorno

volete dimagrire? diminuire il vostro peso? essere più scattanti e attivi?? allora fate ogni giorno almeno 30 minuti di attività agonistica cercate di fare movimenti veloci , scatti sulla corsa, così manterrete il vostro metabolismo accelerato , richiedendo sforzi fisici maggiori, aumenterete il vostro dispendio calorico, e di conseguenza perderete peso, e rimarrete in forma.
Un consiglio finito gli esercizi, non aprite il frigorifero per mangiarvi tutto ....se no avrete fatto fatica per niente :) 

Thè verde tutta salute !!!!

Pare che i cinesi ne fanno largo uso da anni,e che l'incidenza di morti per tumori sia nettamente inferiore rispetto ad altri Stati.
Pare che le sostanze che contiene  il thè verde siano disintossicanti, diuretici e che rallenterebbe l'invecchiamento delle cellule, riducendo notevolmente il rischio di contrarre tumori grazie alla catechina una sostanza contente polifenoli in grado di contrastare i radicali liberi creando uno scudo protettivo alle cellule, sembrerebbe abbia il potere di rallentare la produzione di cellule alcuni tumori ! che volete di più !!! per essere rocce dentro e fuori una tazza di Thè verde al giorno male non fa!!! una piccola avvertenza un uso eccessivo di Thé verde può causare irritabilità per il contenuto di caffeina... notizia presa da fonti già note sul web ......... 

la parola d'ordine è movimento

siate sempre in movimento anche quando state fermi tentate sempre di essere attivi  accelerate il metabolismo , fate dei movimenti con il busto, girate i polsi fate ruotare la testa ecc è indispensabile muoversi  solo cosi il metabolismo rimane sempre accelerato....bevete molto durante il giorno....e fate piccoli spuntini ma frequenti!!! solo cosi grazie al movimento manterrete il vostro corpo e la mente forti come la roccia dentro e fuori!!! 

camminare per dimagrire

Camminare per dimagrire, camminando sul tappeto per 45minuti ed a una velocità che varia tra i 4.5 e i 5.5 con pendenza tra il 12 e 15% si ha una diminuzione di massa grassa.
Camminando si bruciano più grassi rispetto ai carboidrati, dopo due mesi di allenamento si noterà un elevata quantità di grasso inferiore e miglioramento cardiovascolare, con riduzione di colesterolo cattivo e più colesterolo buono, alimentandosi in modo corretto potrete beneficiare di molti vantaggi a carico del vostro motore ...
Ricordatevi che di motore ne avete solo uno è sempre meglio tagliandare e curarlo nei migliori dei modi seguendo una dieta variegata a base di frutta e verdura , bere molta acqua , e fare molto molto sport ...questo è il segreto per rimanere sempre in forma, e rimanere sempre delle rocce dentro e fuori!!

La mancanza di risultati è senza dubbio uno dei maggiori problemi di chi si allena ed è davvero frustrante dopo aver speso energie, tempo e soldi non vedere ricompensati i propri sacrifici.
I motivi possono essere diversi ma dopo molti anni di esperienza in questo settore abbiamo rilevato che almeno il 90% della mancanza di risultati è da imputare a sole poche e semplici cause, fra le quali:

- ERRATO ALLENAMENTO
- NON RECUPERARE SUFFICIENTEMENTE
- ALIMENTAZIONE NON ADEGUATA

ERRATO ALLENAMENTO
L'errore più comune dell'allenamento non è tanto nella scelta degli esercizi ma nella scelta delle ripetizioni nel senso che ogni muscolo deve essere allenato con un numero di ripetizioni ben preciso. Questo si rende necessario perchè alcuni muscoli sono costituiti prevalentemente di fibre "bianche" ed altri di fibre "rosse". Per ottenere risultati le fibre bianche vanno allenate con basse ripetizioni (6-7) mentre quelle rosse con alte ripetizioni (12-14 e più a seconda dei casi). Poi ci sono muscoli a prevalenza di fibre intermedie il cui numero di ripetizioni deve essere di 8-10. Per chi vuole approfondire in modo esatto questo argomento può consultare la pagina "MASSA MUSCOLARE" al paragrafo "TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE".
Un'altro aspetto di un errato allenamento è il modo di esecuzione degli esercizi. Un esercizio deve essere eseguito correttamente nel movimento, nel senso di giusta posizione e traiettoria ma anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Per giusta modalità di esecuzione si intende l'eseguire le ripetizioni con velocità costante senza strattoni, rimbalzi e brusche accellerazioni con un tempo di andata di 2 secondi ed un tempo di ritorno di 3 o 4 secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deve impiegare 5-6 secondi.
Infine è sottinteso che l'allenamento deve essere eseguito con la massima intensità possibile cioè l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere tirata al limite senza la possibilità di farne un'altra in più.

NON RECUPERARE SUFFICIENTEMENTE
Un'altra causa della mancanza di risultati è da imputarsi a non recuperare sufficientemente. Molti si allenano per troppo tempo e troppo frequentemente. La durata dell'allenamento non dovrebbe superare un'ora e 1 quarto mentre la frequenza settimanale dovrà essere al massimo di 4 sedute. Tutto quello che viene fatto in più va a scapito dei risultati.
L'incremento di massa muscolare non è altro che un adattamento dell'organismo ad uno stimolo. In pratica si stressano i muscoli con uno sforzo intenso (allenamento) e questi, una volta recuperate le energie, si adattano allo stimolo ricevuto "supercompensando" cioè crescendo un poco più forti e più grossi rispetto a come erano prima dello stimolo. Il meccanismo è molto semplice, è un processo di adattamento fisico.
Questa supercompensazione però può avvenire soltanto se si recupera a sufficienza. L'errore più comune fra i praticanti di bodybuilding è proprio quello di allenarsi troppo frequentemente, non rispettando i giusti tempi di recupero. I muscoli infatti, dopo un allenamento cercano prima di tutto di recuperare le energie spese e solo dopo aver terminato questo processo, supercompensano cioè crescono. Se non diamo il tempo ai muscoli di recuperare le energie spese nell'allenamento precedente, allenadosi di nuovo, questi non inizieranno il processo di crescita. Anche fare allenamenti troppo lunghi è controproducente perchè oltre un certo limite di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli (li distrugge per ottenere energia) e poi nella fase di recupero non riesce a "supercompensare". In pratica questi atleti si trovano in uno stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di non ottenere nessun progresso, o peggio ancora di regredire, nonostante i grandi sacrifici di allenamento e alimentazione.
COSA FARE ALLORA? Una cosa molto semplice: ALLENARSI MENO FREQUENTEMENTE E PER MENO TEMPO. Tutto qua. In questo modo l'organismo può "supercompensare" e si avranno sicuramente nuovi progressi.
Il recupero di cui abbiamo parlato finora riguarda il recupero muscolare specifico rapportato all'allenamento. C'e però da tenere presente un'altro aspetto: il riposo notturno. Molti infatti non dormono la quantità di ore necessarie ad un buon recupero fisico generale. Chi dorme soltanto poche ore, facendo tardi la notte e alzandosi presto la mattina, può scordarsi di ottenere risultati.

ALIMENTAZIONE NON ADEGUATAUltima possibile causa della mancanza di risultati può essere l'alimentazione. La vita moderna purtroppo impone abitudini alimentari che sono l'esatto contario di quello che ci vorrebbe per un atleta.
In linea generale l'alimentazione ideale per aumentare la massa muscolare deve:
- avere un adeguato apporto calorico (in base al peso corporeo*, attività lavorativa, tempo di allenamento, tipo di metabolismo, ecc.)
- contenere una sufficiente quantità di proteine (2 gr ogni 10 Kg di peso corporeo*)
- contenere una giusta quantità di fibre (verdura, frutta e cibi integrali)
- eliminare il più possibile i cibi spazzatura (sughi, fritti, dolciumi, alcolici, sale, zucchero bianco, maionese, patatine fritte, ecc.)
- essere suddivisa in 5-6 pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena + 2 spuntini a metà mattina e metà pomeriggio e/o prima di dormire se si è già digerita la cena).
Inoltre è importante l'assunzione di integratori specifici perchè con la normale alimentazione è assai difficile introdurre selettivamente i nutrienti utili senza introdurre anche quelli inutili e dannosi (grassi, additivi, ecc.) e calorie in eccesso.

*per peso corporeo si intende il peso corporeo ideale, cioè con una percentuale di grasso corporeo non superiore al 12-14% per gli uomini e 15-18% per le donne. La percentuale di grasso corporeo può essere facilmente determinata con una indagine antropometrica eseguita da un medico sportivo.

Adesso che abbiamo trattato le possibili cause della mancanza di risultati, non dovrebbe essere difficile porvi rimedio; basta solo determinazione, volontà e buon senso.

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DISCLAIMER: i contenuti del presente sito riguardanti allenamento, alimentazione, integratori e condizioni di salute sono state tratte da libri, studi e sperimentazioni al riguardo. Esse non sono da ritenersi in alcun modo come prescrizioni di allenamento, diete e trattamenti preventivi, ma sono riportate a puro titolo informativo e a carattere indicativo e generale e pertanto non è possibile garantirne la loro esattezza e completezza.
Prima di praticare qualsiasi attività fisico-sportiva nonché seguire una dieta o un regime alimentare controllato consultare il proprio medico. Decliniamo inoltre ogni responsabilità per eventuali danni derivanti dall'uso improprio e non corretto di tecniche di allenamento, diete, regimi alimentari ed integratori riportati nei contenuti del sito. Per un corretto uso degli integratori attenersi alle indicazioni riportate in etichetta.

il movimento

il movimento : in natura, tra le diverse forme di movimento quello dell'uomo può essere considerato uno dei fenomeni più complessi...Questa certezza è dovuta non solo per la sofisticata organizzazione dell'intero apparato locomotore in rapporto con l'ambiente esterno, ma sopratutto perché la regolazione di questo fenomeno è gestita dal cervello,cioè la più alta forma di organizzazione della materia vivente!!!
si ricorda che in fisica, il lavoro ( qualsiasi forma di movimento ) è il prodotto della forza applicata per lo spostamento.
l'esercizio fisico rappresenta lo stimolo che viene dato all'organismo e che di conseguenza porta ad un adattamento; tale adattamento , a seconda di come viene fornito lo stimolo, può essere di carattere metabolico- plastico, di tipo coordinativo e tecnico.

Le attività nelle quali vengono praticati gli esercizi fisici sono oggigiorno davvero numerose.
Dallo sport di tipo professionistico a quello di tipo dilettantistico, dal fitness finalizzato al benessere all'attività svolta per l'estetica, per finire alla ginnastica medica.

definizione muscolare per essere duri

fai definizione muscolare con meno carichi è più ripetizioni!! e riscontrato che per mettere su massa muscolare bisogna mangiare molte volte e aumentare carichi con ripetizioni da tre serie e pause lunghe...circa 1 minuto ...mentre per diventare tonici e duri....bisogna usare carichi leggeri e usare le ripetizioni a sfinimento con pause brevi!!! circa 20 secondi di pausa e poi ripartire!!!!

Carichi Massimali

carichi massimali , chi si avvicina all'allenamento coi pesi presto deve vedersela con la tentazione di prendere carichi impossibili e spingere con tutta la potenza di cui è capace, specialmente se la domanda più frequente in giro è '' Quanto sollevi alla panca?''.
Un principiante, però, non è assolutamente pronto per simili imprese, che potrebbero per fargli molto male.
Prima di tentare una prova per individuare il massimale per una ripetizione, bisogna allenarsi regolarmente per almeno sei mesi. Nel frattempo, potete usare il test messo a punto nei centri sportivi giovanili per la distensione su piana .
Caricate un bilanciere in modo che il peso complessivo sia di 36kg  e procedete fino al cedimento impiegando un secondo per sollevare e uno per abbassare il peso.
Inserire il numero totale di ripetizioni nell'equazione 1,43x rip. +18,1 = massimale per una ripetizione di distensioni su piana.
Se ad esempio riuscite a fare 30 ripetizioni con 36 Kg, il vostro massimale per una ripetizione  si aggirerà sui 61kg .

Date sempre il massimo della forza e di voi stessi e diventerete delle vere ROCCE DENTRO E FUORI !!!

Mangiate broccoli sono ricchissimi di fibre brucia grasso, di Folato e delle vitamine C e K; inoltre contengono un antiossidante, il solforafano. che aiuta a combattere il cancro. Questi ortaggi della famiglia delle Crucifere possono abbassare i livelli di estrogeno in eccesso e, di conseguenza, prevenire l'accumulo di grasso
 90 g 31 calorie, 3 g di proteine, 6 g di carboidrati, 0 g di grassi saturi, 2g di fibre.

scheda di allenamento per essere delle vere rocce !!!

ecco  uno dei tanti programmi di allenamento che potete fare tutti i giorni, rimane pesante ma allo stesso tempo leggero, potete farlo sia con extreme weights ( estremamente pesanti ) oppure normal weights (normali pesi)...avrete la possibilità di ottenere un fisico man mano tonico e forte allo stesso tempo.
           
                                        mattino                                     sera

1. lunedì              pettorali/dorsali                       avambracci
             martedì           spalle/trapezio                         bicipiti/tricipiti
             mercoledì          quadricipiti                              posteriori
             giovedì            pettorali/dorsali                       avambracci
             venerdì           spalle/trapezio                         bicipiti/tricipiti
             sabato               quadricipiti                              posteriori
             domenica              riposo                                     riposo  
   
   1. 
      nota:             polpacci e addominali ogni sera + 45 min di camminata su tapis rulan in pendenza al 12%                
      
      eseguite una delle tantissime schede per avere una forma perfetta e sarete sempre rocce dentro è fuori !!            

Prima regola e consiglio per rimanere sempre in perfetta forma fisica è:  muoversi sempre, fate esercizio fisico regolarmente  tutti i giorni e seguite un'alimentazione corretta!!

Benvenuti nel blog di rocce dentro e fuori.
Il blog che vi spiega come eseguire esercizi di fitness e stretching compreso alimentazione e integratori.