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venerdì 29 giugno 2012

La mancanza di risultati è senza dubbio uno dei maggiori problemi di chi si allena ed è davvero frustrante dopo aver speso energie, tempo e soldi non vedere ricompensati i propri sacrifici.
I motivi possono essere diversi ma dopo molti anni di esperienza in questo settore abbiamo rilevato che almeno il 90% della mancanza di risultati è da imputare a sole poche e semplici cause, fra le quali:

- ERRATO ALLENAMENTO
- NON RECUPERARE SUFFICIENTEMENTE
- ALIMENTAZIONE NON ADEGUATA
ERRATO ALLENAMENTO
L'errore più comune dell'allenamento non è tanto nella scelta degli esercizi ma nella scelta delle ripetizioni nel senso che ogni muscolo deve essere allenato con un numero di ripetizioni ben preciso. Questo si rende necessario perchè alcuni muscoli sono costituiti prevalentemente di fibre "bianche" ed altri di fibre "rosse". Per ottenere risultati le fibre bianche vanno allenate con basse ripetizioni (6-7) mentre quelle rosse con alte ripetizioni (12-14 e più a seconda dei casi). Poi ci sono muscoli a prevalenza di fibre intermedie il cui numero di ripetizioni deve essere di 8-10. Per chi vuole approfondire in modo esatto questo argomento può consultare la pagina "MASSA MUSCOLARE" al paragrafo "TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE".
Un'altro aspetto di un errato allenamento è il modo di esecuzione degli esercizi. Un esercizio deve essere eseguito correttamente nel movimento, nel senso di giusta posizione e traiettoria ma anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Per giusta modalità di esecuzione si intende l'eseguire le ripetizioni con velocità costante senza strattoni, rimbalzi e brusche accellerazioni con un tempo di andata di 2 secondi ed un tempo di ritorno di 3 o 4 secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deve impiegare 5-6 secondi.
Infine è sottinteso che l'allenamento deve essere eseguito con la massima intensità possibile cioè l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere tirata al limite senza la possibilità di farne un'altra in più.
NON RECUPERARE SUFFICIENTEMENTE
Un'altra causa della mancanza di risultati è da imputarsi a non recuperare sufficientemente. Molti si allenano per troppo tempo e troppo frequentemente. La durata dell'allenamento non dovrebbe superare un'ora e 1 quarto mentre la frequenza settimanale dovrà essere al massimo di 4 sedute. Tutto quello che viene fatto in più va a scapito dei risultati.
L'incremento di massa muscolare non è altro che un adattamento dell'organismo ad uno stimolo. In pratica si stressano i muscoli con uno sforzo intenso (allenamento) e questi, una volta recuperate le energie, si adattano allo stimolo ricevuto "supercompensando" cioè crescendo un poco più forti e più grossi rispetto a come erano prima dello stimolo. Il meccanismo è molto semplice, è un processo di adattamento fisico.
Questa supercompensazione però può avvenire soltanto se si recupera a sufficienza. L'errore più comune fra i praticanti di bodybuilding è proprio quello di allenarsi troppo frequentemente, non rispettando i giusti tempi di recupero. I muscoli infatti, dopo un allenamento cercano prima di tutto di recuperare le energie spese e solo dopo aver terminato questo processo, supercompensano cioè crescono. Se non diamo il tempo ai muscoli di recuperare le energie spese nell'allenamento precedente, allenadosi di nuovo, questi non inizieranno il processo di crescita. Anche fare allenamenti troppo lunghi è controproducente perchè oltre un certo limite di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli (li distrugge per ottenere energia) e poi nella fase di recupero non riesce a "supercompensare". In pratica questi atleti si trovano in uno stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di non ottenere nessun progresso, o peggio ancora di regredire, nonostante i grandi sacrifici di allenamento e alimentazione.
COSA FARE ALLORA? Una cosa molto semplice: ALLENARSI MENO FREQUENTEMENTE E PER MENO TEMPO. Tutto qua. In questo modo l'organismo può "supercompensare" e si avranno sicuramente nuovi progressi.
Il recupero di cui abbiamo parlato finora riguarda il recupero muscolare specifico rapportato all'allenamento. C'e però da tenere presente un'altro aspetto: il riposo notturno. Molti infatti non dormono la quantità di ore necessarie ad un buon recupero fisico generale. Chi dorme soltanto poche ore, facendo tardi la notte e alzandosi presto la mattina, può scordarsi di ottenere risultati.
ALIMENTAZIONE NON ADEGUATAUltima possibile causa della mancanza di risultati può essere l'alimentazione. La vita moderna purtroppo impone abitudini alimentari che sono l'esatto contario di quello che ci vorrebbe per un atleta.
In linea generale l'alimentazione ideale per aumentare la massa muscolare deve:
- avere un adeguato apporto calorico (in base al peso corporeo*, attività lavorativa, tempo di allenamento, tipo di metabolismo, ecc.)
- contenere una sufficiente quantità di proteine (2 gr ogni 10 Kg di peso corporeo*)
- contenere una giusta quantità di fibre (verdura, frutta e cibi integrali)
- eliminare il più possibile i cibi spazzatura (sughi, fritti, dolciumi, alcolici, sale, zucchero bianco, maionese, patatine fritte, ecc.)
- essere suddivisa in 5-6 pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena + 2 spuntini a metà mattina e metà pomeriggio e/o prima di dormire se si è già digerita la cena).
Inoltre è importante l'assunzione di integratori specifici perchè con la normale alimentazione è assai difficile introdurre selettivamente i nutrienti utili senza introdurre anche quelli inutili e dannosi (grassi, additivi, ecc.) e calorie in eccesso.

*per peso corporeo si intende il peso corporeo ideale, cioè con una percentuale di grasso corporeo non superiore al 12-14% per gli uomini e 15-18% per le donne. La percentuale di grasso corporeo può essere facilmente determinata con una indagine antropometrica eseguita da un medico sportivo.

Adesso che abbiamo trattato le possibili cause della mancanza di risultati, non dovrebbe essere difficile porvi rimedio; basta solo determinazione, volontà e buon senso.

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